现代是一个离不开手机电脑的社会，饭可以不吃觉可以不睡，但手机不能不玩，电脑不能不看，这辈子都不可能放弃手机电脑了。尤其是很多人还在从事着媒体工作，更是与电子产品为伴，常常坐在电脑前一盯就是一天，不正确的坐姿会导致背部出现损伤和疼痛，对于脊椎也会产生很大伤害，这时候练背的重要性就体现出来了。

    训练背部不仅能够缓解因久坐产生的背痛还可以纠正体型，塑造良好的体态，让整个人看起来更有气质更加挺拔，不论男女，背肌训练都是你不可忽视的一个重要部分。

    1.直腿硬拉

    这个动作主要强化脊柱周围的肌肉，还包括臀大肌和腹肌。主要针对身体后侧链条。

    tips：①在整个过程中要保持脊柱的挺直，千万不要弓腰，对于脊柱和腰部的压力会非常大。

    ②注意不要出现弓背，弓背时竖脊肌不好发力，在下放的过程中如果没有很好控制会导致椎间盘突出。

    ③在重量选择上不要太勉强，不建议使用过大重量，很容易导致动作变形以及身体受伤。

    ④不要惯性的低头或者抬头，腰背要绷紧，背部挺直。

    2.站立分腿伸展

    这个动作属于瑜伽体式，能够伸展背部和大腿后侧包括跟腱的肌肉，缓解疲劳，同时增加脊柱和腰椎的灵活性。

    tips：①双脚踩实地面，膝盖要微微弯曲，向后撤的脚踮起。

    ②在整个过程中背部保持一个自然状态，头部放松，不要给颈部施加过大压力。

    ③向下动作时，腹部收缩发力，下降到背部与地面平行。

    ④上升恢复站姿时保持背部自然拱形。

    3.哑铃交替划船

    这可以说是最受欢迎的背部训练动作之一了，让你背部肌肉更加强大，而且交替换船能够平衡左右肌肉力量。

    tips：①不要用手猛拉，这样的做法几乎没有让背部肌肉参与到，更多的是用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃。

    ②确保你的身体不要旋转，有些人为了偷懒或是使用过大重量，在划船的时候身体会扭动，这样会削弱锻炼效果。让脊柱保持一个正常的生理位置。

    ③不要驼背耸肩，这样的错误姿势会让你努力基本白费还会让身体受伤。

    ④上拉到最高点时有意识的收紧背部。

    4.跪姿飞鸟

    真要针对肩部后束和背部中上部分的肌肉。

    tips：①重量不宜选择过大，尤其是不要贪图大重量，较轻或是中等即可。

    ②在上举的过程中，有意识挤压肩胛骨。

    ③手部放在肩膀的正下方，上举的那只手臂微微弯曲。

    ④头部保持自然状态，不要刻意向上抬起，会给颈部造成较大压力。

    背部是最不容忽视的一个部位，尤其是现在手机电脑族，长时间的伏案工作学习，都会让颈部以及背部受到不同大小的压力和伤害，体态久而久之也会变得不好看。工作固然要紧但是身体更为重要，抽个时间来组放松操吧，给你的背部放放假。