背部锻炼，我们主要是锻炼背阔肌、斜方肌和竖脊肌，在健身房大多数人是按照上背、中背、下背部和下背阔肌锻炼。好坏我们先不论，今天幸运叶子就来说如何锻炼我们背部，让你身体更加立体和有型。

    第一个动作：宽距引体向上

    此动作是锻炼我们背阔肌上侧和前锯肌练起来的外背阔肌。引体向上是基本也是较为大众熟知的练习背部的动作。相信大家在学生时代体测时候，接触不少。现在许多人都不能做10个标准的引体向上，如果你能锻炼，那可以从侧面说明，你的体能还不错。至少你上臂有力，体重不高哦。

    双手正握，手间距比肩部略宽，锻炼时候见下颚伸过单杆即可。

    第二个动作：坐姿拉力器划船

    此动作是锻炼我们中背部。坐在器械椅上，双脚自然屈膝，踩实脚垫，双手屈臂拉取拉力器，锻炼过程中保持腰背挺直，身体稳固不晃动，坐姿不要前倾，保持和地面垂直，这样可以更多的锻炼刺激你中背部。

    第三个动作：高位下拉

    此动作是锻炼我们背阔肌下沿的肌肉。调整高位滑轮，掌心正握，将拉力器拉至胸前如果想要更多的刺激下背部，可以将拉力器直接下压倒臀部位置，直至手臂完全伸直。拉直胸前，主要是锻炼胸部和肱二头肌，拉到最低点臀部处，则是锻炼前锯肌和背阔肌。

    第四个动作：杠铃硬拉

    此动作是锻炼我们下背部肌肉。看着简单，但是动作要注意，留意杠铃的轨迹是垂直地面，直上直下，锻炼过程中，保持腰背挺直，双腿可以自然稍微屈膝，下放到背部和地面快要平时候，然后上拉。

    在健身房里，较多人关注的都是手臂、胸肌和腹部，似乎练腿和练背部的人较少。许多人对于背部该如何锻炼，也不知道背部肌肉构成，这也是正是为何大家都会说新手练胸、老手练背。不过如果一个人开始练背部，那基本就是已经过了健身最基本的路程，进入了一个新的阶段了。